【うるみん新聞2020夏号】免疫力を高める 食と栄養・10の習慣

「なりたい自分・かなえたい夢」を大切にするためにココロとカラダが健康であること
は、最大の資産になります。免疫力は、人が自然界の中で調和を取りながら生きていくた
めに必要な力で、食や生活と大きく関わっています。今回は、免疫力を高めるための食と
栄養に焦点を当てて、ご紹介します。

【免疫力アップの食と栄養 10の習慣】
①食事は抜かず、規則正しい時間に食べる。
規則正しく食事を摂ることで、臓器の体内時計が正常化し自律神経が整います。

②ゆっくりよく噛む。
口腔内を正常に保つだけでなく、胃腸の働きを助けます。脳科学的にも、感情面、精神面
を豊かにし、ココロの健康にも大切です。

③たんぱく質が豊富な食品を摂る。
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などはたんぱく質が豊富です。毎食一品以上は取り入れる
ようにしましょう。体の筋肉も、皮膚や爪も、免疫細胞もたんぱく質でできています。し
っかり体の材料を取り入れましょう。おにぎりを選ぶときは、鮭おにぎりなどを選んだり
、パン食でも、卵やツナなどたんぱく質源が入っているサンドイッチを選ぶようにすると
良いです。

④糖質の摂取は、玄米や雑穀米、ライ麦パンなど自然な食材から摂ろう。
糖質も脳にとって必要なエネルギー源です。

⑤甘いものの過剰摂取は控えよう。
菓子・菓子パンなどの甘いものは、代謝や免疫力が下がり炎症の原因にもなるので、でき
るだけ控えましょう。

⑥ビタミンCが豊富な食品を摂る。
ビタミンCは、抗酸化作用のある栄養素で免疫力をたかめるには欠かせません。体に貯蓄
することが難しいので、毎食、積極的に生野菜や、柑橘類やキウイフルーツなどの酸味の
ある果物を食事に取り入れましょう。

⑦ミネラルの豊富な食品を摂る。
カルシウム、鉄分、亜鉛不足にならないようにしましょう。特にカルシウムは、神経の興
奮を抑えて、ストレスの刺激を緩和する働きがあります。

⑧発酵食品を毎食取り入れよう。
キムチ、納豆、鰹節、ヨーグルトなど、1日の中で複数種類の発酵食品を摂取し、種類の
違う善玉菌を体内に取り入れましょう。

⑨海藻類を毎日摂取しよう。
もずく、アーサ、海苔、わかめなどの海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を良
くし、免疫力を高めてくれます。みそ汁に海藻類を入れたり、沖縄の伝統料理のクーブイ
リチ―を食べたりしてみてください。

⑩アルコールはできるだけ控えよう。
アルコールの過剰摂取は肝臓を疲れさせてしまい、肝臓のフィルター機能が低下し、不純
物が体内にたまり、代謝がおち、免疫力が落ちてしまう原因となってしまいます。

いかがでしょうか?昔から健康長寿といわれている沖縄のおじぃやおばぁの食生活は、免
疫力アップの食と栄養そのものです。免疫力を高め、人生が健やかで幸せなものになるよ
う、良い食と栄養の習慣を心がけましょう。

 【おうちで簡単!菌活で腸活レシピ】

 

      野菜×発酵食品で菌力アップ!乾物とヨーグルトをつかって切り干し大根×ヨーグルトサラダ

ヨーグルトを使って切り干し大根をもどし、お料理に使う方法です。食物繊維とカルシウム、乳酸菌・ビフィズス菌たっぷり。
さらに切り干し大根を水戻しするより、ヨーグルトで戻すことで栄養価がアップします。


●用意するもの
ふたのある容器、又はジップロックなどの密封袋
●作り方簡単3ステップ
①容器に切り干し大根(乾物)を入れ、ヨーグルトを入れる。
②切り干し大根にまんべんなくヨーグルトが絡まるよう混ぜる。
③容器に蓋をして、冷蔵庫で約8時間まつだけ。
*これで切り干しヨーグルトの完成。
*つけ込んだ後、容器にヨーグルトの固形分がのこりますが、これも一緒に料理に活用し
ます。

活用レシピ:切り干しヨーグルトのごま和えサラダ
できあがった切り干しヨーグルトに、千切りしたキュウリを加え、ノンオイルのごまドレ
ッシングを適量かけ、できあがり。ドレッシングの節約もでき、低カロリー、低塩分で高
タンパクのサラダ1品に。
*切り干しヨーグルトにツナ缶を入れて和えるだけでも、簡単なツナサラダになります。

今回お話を聞いた先生
上原成未先生(うるみん食の講座講師)
沖縄県出身。9年間、病院管理栄養士として福岡・沖縄で経験を積み、2016年4月により地
域に身近な管理栄養士を目指し独立。ハピネスライフ(健康・栄養サポート事業)を立ち
上げ、企業向け講演活動、親子向け食育セミナーなどを行いながら、地域での栄養相談、
調理師専門学校専門科講師として活動中。

 

 

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