【うるみん新聞2020夏号】免疫力を高める 食と栄養・10の習慣

おうちでできる 健康体操

ステイホーム期間中のご自宅でできる簡単な腰痛/肩こり予防や運動不足解消のための体操を紹介いたしいます。是非、皆さん「ウチトレ」で運動不足解消をしましょう!

高橋烈央うるみんトレーナー
全米公認アスレティックトレーナー。アメリカにてアスレティックトレーニングを学び、リハビリアシスタントやアスリートトレーニングサポートを行う。現在は、うるみん専属トレーナーとして地域の健康をサポートしている。

 

お尻のストレッチ(主に腰痛予防) ※左右交互に3~4セット


仰向けになり、膝を抱えます。


抱えた膝を反対側の肩へ向けひきます。

抱えている側のお尻に緊張感があればオッケーです。

ゆっくり呼吸をしながら30秒間キープします。左右交互に3~4セット繰り返しましょう。

前太もものストレッチ(主に腰痛予防)

横向きになり、股関節を90度に曲げます。上側の足首を上側の手で持ち、後方へ引きます。

ゆっくり呼吸をしながら30秒間キープします。後方へ引いている側の太もも前に伸張感があればオッケーです。

前胸のストレッチ(主に肩こり予防) ※左右交互に3~4セット

横向きになり、股関節を90度に曲げます。両手を胸の前にまっすぐ伸ばし、手を合わせます。

上側の腕を後方に捻るように回し、胸を開きます。後方に回した腕側の胸前に緊張感があればオッケーです。ゆっくり呼吸をしながら30秒間キープします。

背中のストレッチ(主に肩こり予防) ※左右交互に3~4セット

座った姿勢から両手を胸の前に組みます。背中を丸めながら前方に向かって腕を伸ばしていきます。

背中(肩甲骨の下の辺り)に緊張感があればオッケーです。ゆっくり呼吸をしながら30秒間キープします。

体側のストレッチ(主に肩こり予防)※左右交互に3~4セット

 

座った姿勢から腕を上げ、頭の横で肘を抱えます。

抱えた肘とは反対方向へ体を倒します。抱えた肘側の体の横側に緊張感があればオッケーです。ゆっくり呼吸をしながら30秒間キープします。

スクワット(運動不足の解消) ※10×3セット

脚を肩幅に広げ、つま先をやや外側へ向けてたちます。

お尻を後ろに突き出すように股関節から折り曲げ、ゆっくりしゃがんでいきます。※股関節に手を置くとお尻を動かす意識が得やすいです。

 

背中が丸まらずしゃがめる限界の位置まで腰を下ろします。慣れてきたら両腕を前方に伸ばして行うと負荷が高まります。

深くしゃがめない方は朝めでも大丈夫です。先ずは10回×3セットを目標に繰り返しましょう。

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